Как снизить уровень холестерина в крови.

Как снизить уровень холестерина в крови.

 

Холестерин - это органическое химическое соединение, необходимое для нормального функционирования нашего организма. Он необходим для построения клеток, синтеза некоторых гормонов и витаминов (в частности витамина D). Около 70-75% холестерина вырабатывается в печени, остальное мы поставляем себе в организм с продуктами питания.
Почему нормальный уровень холестерина так важен? Так как его повышение приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, прежде всего атеросклерозу, который в случае не лечения может закончиться инфарктом или инсультом. Что делать, чтобы не беспокоиться о повышении уровня холестерина в крови?

Регулярно проверяйте его концентрацию.

Регулярный контроль концентрации холестерина в крови является непременным условием хорошего здоровья. Почему? Потому что слишком высокий уровень холестерина напрямую связан с болезнями сердечно-сосудистой системы, а это является основной причиной смертности россиян.
Первое исследование холестерина следует выполнять в возрасте 20 лет. Если результат правильный, их нужно повторять каждые 5 лет. Если нет, то необходимо это делать гораздо чаще, в соответствии с рекомендациями врача. Мужчины старше 45 лет и женщины после 50 должны проводить их ежегодно.

Не поддавайтесь панике и подготовьте план действий.

После выявления повышенного уровня холестерина, многие люди начинают пробовать все более или менее проверенные методы его снижения. Но если уровень холестерина не так высок, где требуется срочное медицинское вмешательство и прием лекарственных препаратов, то нет необходимости паниковать. В данном случае следует разработать рациональную, долгосрочную стратегию, ведущую к снижению уровня холестерина.
Начните с того, что можно сделать самому. Раз вы не в состоянии изменить свой возраст и историю семейных заболеваний, то, безусловно, вы можете улучшить свои привычки в еде, начать больше двигаться, и бросить курить сигареты, если вы принадлежите к числу курильщиков. Нельзя также забывать, что холестерин нам необходим, поэтому о его полном исключении из рациона не может идти речи.

Сбросьте лишние килограммы.

Люди с лишним весом обязательно должны сбросить лишние килограммы. Почему? Потому что вместе с падающей весом, снижается уровень холестерина в крови. Избыточный вес и ожирение мешают правильному метаболизму. А это означает, что даже если из своей диеты вычеркнуть жирные насыщенные кислоты, ведущие к росту холестерина, его уровень может не измениться до тех пор, пока вы не похудеете.
Потеря 5-10 килограммов может оказаться достаточной. Важно только не совершать одну из самых распространенных ошибок людей, желающих похудеть быстро, и не переходить на так называемые чудо-диеты.
Хорошая новость заключается в том, что изменение диеты, ведущее к снижению уровня холестерина в крови, а именно, исключение насыщенных жиров и увеличение количества полиненасыщенных жиров, само по себе может привести к потере килограммов.

Начните употреблять "хорошие" жиры.

Орехи, различные растительные масла, в том числе рапсовое и масло авокадо, богаты мононенасыщенными жирными кислотами. Их потребление способствует снижению уровня "плохого" холестерина (липопротеиды низкой плотности) и триглицеридов в крови при одновременном повышении холестерина липопротеидов высокой плотности (так называемого хорошего холестерина).
Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты в больших количествах встречающиеся в жирных морских рыбах, таких как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и растительных маслах (подсолнечном, соевом, кукурузы), а также орехах. Омега-3 жирные кислоты предотвращают отложение холестерина в кровеносных сосудах за счет снижения уровня триглицеридов и холестерина липопротеидов низкой плотности (чем меньше плотность липопротеидов, тем больше она содержит триглицеридов).
Эти два вида жиров (мононенасыщенные и полиненасыщенные) должны постоянно находиться в рационе человека, который воюет со слишком высоким уровнем холестерина. Ими следует заменить насыщенные жиры - основной источник холестерина в еде. Следовательно, исключить или сильно ограничить необходимо жиры животного происхождения, такие как жирное мясо и копчености, сливочное масло, молочные продукты, а также хлебобулочные и кондитерские изделия.

Подружитесь с клетчаткой.

Не секрет, что вегетарианцы имеют более низкий уровень холестерина, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с лицами, употребляющими мясо. Частично это заслуга высокого потребления клетчатки, которая находится в продуктах растительного происхождения: овощах, фруктах, продуктах из цельного зерна, бобовых культурах.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая в воде. Первый вид клетчатки имеет особое значение для снижения уровня холестерина. Научные исследования доказывают, что употребление в пищу каждый день около 15 г растворимой клетчатки помогает снизить уровень холестерина ЛПНП от 5 до 10%. Это происходит потому, что клетчатка связывается с холестерином в кишечнике и затем выводится из организма. Один из видов растворимой клетчатки является пектин. Он не только снижает уровень холестерина, но и замедляет процесс пищеварения, что, в свою очередь, помогает ограничить переедание и надолго обеспечить чувство сытости. Отличным источником пектина являются фрукты, особенно яблоки, сливы и цитрусовые.

Позаботьтесь о достаточном количестве витаминов.

Даже если вы едите все больше и больше клетчатки, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, ваша диета все еще может иметь некоторые недостатки. Речь идет о витаминах и минералах, которые помогают уменьшить риск заболеваний сердца и инсульта.
Особенно важными являются фолиевая кислота и витамины группы В. Исследования показали, что высокое потребление фолиевой кислоты на 31% снижает риск развития болезней сердца. Это происходит потому, что фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина в крови. Аминокислоты, которая является одним из факторов развития болезней сердца и инсульта. Также у людей, которые съели больше витамина В6, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на треть. Также как и фолиевая кислота, витамин В6 и витамин В12 помогают регулировать уровень гомоцистеина. 
Фолиевую кислоту можно найти в цветной капусте, апельсинах, шпинате, семенах бобовых растений. Источником витамина В6 являются зерновые продукты, зеленые овощи, цветная капуста, морковь, фасоль, бананы, грецкие орехи, семечки тыквы, мясо птицы, яйца, молоко и рыба. Витамин В12 находится, в основном, в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, домашней птице, рыбе, молочных продуктах и яйцах.

Найдите способы совладать со стрессом.

Стресс и сопутствующие ему эмоции: напряжение, беспокойство и гнев, вызывают химические вещества, которые сужают артерии и уменьшает приток крови к сердцу, повышают артериальное давление и увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти изменения, в сочетании с неконтролируемым высоким уровнем холестерина, могут привести к инфаркту.
Сам стресс избежать крайне сложно, но можно попытаться уменьшить влияние стрессовых реакций на организм. В этом помогают так простые вещи, как короткая прогулка, глубокое дыхание, занятие любимым спортом, йога, медитация. Благодаря им снижается напряжение, которое появляется после стрессовой ситуации, возвращается способность так называемого ясного мышления, и, одновременно, значительно уменьшается риск повреждения сердца.

Будьте последовательны.

Войну со слишком высоким уровнем холестерина можно выиграть. При условии, что изменения в диете и образе жизни будут реализовываться последовательно и без отклонений. Не будет никаких "особых случаев" в приеме пищи, таких как праздники или именины тещи, или отвратительной погодой, во время которой не хочется соблюдать диету. И напоследок, семья и друзья могут вас поддержать, но помните, что вы несете ответственность за принятие решений, которые влияют на ваше здоровье и даже жизнь.