Сколько овощей и фруктов нужно есть в день: врачи назвали нормы

Разное

Рекомендация «есть больше овощей и фруктов» знакома почти каждому взрослому, но без конкретных цифр она остается абстракцией. Непонятно, что значит «больше»: два яблока или целый килограмм? Российский Минздрав, Всемирная организация здравоохранения и британская Национальная служба здравоохранения дают на этот вопрос вполне определенные ответы. Их нормы немного различаются, но укладываются в общий ориентир: от 5 до 8 порций в день.

 

 

Важно и то, какие продукты считаются, а какие нет, ведь картофель, соки и бобовые учитываются по особым правилам. Не менее важна и переносимость: резкий рост доли клетчатки может вызвать вздутие и дискомфорт. Ниже собраны нормы, способы отмерить порцию без весов, пример рациона на день и советы по постепенному переходу.

 

Самая известная формула звучит как «5 порций овощей и фруктов в день». Ее начали продвигать в США в начале 1990-х, а сегодня она активно используется в британских рекомендациях. Одна порция равна 80 г, поэтому пять порций дают 400 г в сутки. Эта цифра считается нижней границей: ВОЗ советует съедать не меньше. Для тех, кто сейчас питается овощами и фруктами эпизодически, это хороший первый рубеж.

 

Российские нормы заметно щедрее. Минздрав рекомендует на человека в год 140 кг овощей и бахчевых и 100 кг свежих фруктов. В пересчете на сутки получается около 650 г, то есть примерно 8 порций: пять овощных и три-четыре фруктовых. Структура этой нормы показательна. Больше всего в ней капусты (40 кг в год), далее идут свекла и морковь. Половина фруктовой части приходится на яблоки, то есть на 50 кг. Это обычные доступные продукты без экзотики и лишних расходов, так что выполнять норму можно без особых затрат.

 

Взвешивать каждую порцию необязательно, достаточно ориентироваться на привычные мерки. Одной порцией считается одно яблоко, банан, груша или апельсин. Из мелких фруктов нужно два: две сливы, два мандарина или два киви. Ягод потребуется больше, например 7 клубничин или 14 вишен. Сухофруктов на порцию достаточно 30 г, то есть столовой ложки изюма с горкой или трех штук чернослива. С овощами так же просто: порция равна одному среднему помидору, семи помидорам черри или куску огурца длиной около 5 см. Из приготовленных овощей порцию составляют три полные столовые ложки, например тушеной моркови, или два соцветия брокколи. Для детей порцию удобно определять по размеру ладони ребенка.

 

Есть продукты, которые учитываются с оговорками:

 

  • Картофель. Минздрав не включает его в овощную норму и выделяет отдельной строкой (90 кг в год). Он богат крахмалом и обычно заменяет хлеб, рис или макароны, поэтому даже в составе рагу не считается овощной порцией. Свекла и тыква засчитываются, батат тоже.
  • Бобовые. Фасоль, нут и чечевица содержат много клетчатки, но по набору остальных питательных веществ уступают другим овощам. В зачет идет не более одной порции бобовых в день, сколько бы их ни было в тарелке.
  • Соки и смузи. ВОЗ относит сахар из фруктовых соков к той же категории, что и добавленный сахар. Его избыток связывают с набором веса и кариесом. В исследовании с участием почти 190 тысяч человек у любителей цельных фруктов диабет 2-го типа развивался реже, а у тех, кто предпочитал соки, чаще. Сок или смузи засчитываются максимум как одна порция, а выпивать их стоит не более 150 мл в день.
  • Замороженные и консервированные продукты. Они засчитываются полностью. Замороженные овощи и фрукты по витаминам не уступают свежим, а в консервах стоит выбирать варианты без добавленных сахара и соли.

Обоснование норм подтверждается данными крупных исследований. Анализ 95 работ показал закономерность: чем больше овощей и фруктов в рационе, тем ниже риск смерти. Каждые дополнительные 200 г в день (две-три порции) были связаны со снижением риска примерно на 10%. Лучшие результаты показали яблоки и груши, цитрусовые, листовая зелень, капуста, брокколи и салаты. При этом у пользы есть потолок. По данным гарвардского исследования, после 6-8 порций в сутки риск смерти больше не снижался, так что гнаться за рекордами не нужно.

 

Восемь порций кажутся огромным объемом, пока не разложить их по приемам пищи. Примерный день может выглядеть так:

 

  • Завтрак: каша с нарезанным бананом и ложкой изюма. Это уже две порции.
  • Обед: салат из помидора и среднего огурца и три ложки тушеных овощей на гарнир. Это еще три порции.
  • Десерт или перекус: два мандарина. Это шестая порция.
  • Ужин: два соцветия брокколи и три ложки тушеной капусты. Это седьмая и восьмая порции.

    •  

    Итого получается пять овощных и три фруктовые порции, то есть полная российская норма без экзотических продуктов и сложных рецептов.

     

    Переходить на такой рацион нужно постепенно, особенно если раньше овощей в меню было мало. Клетчатка не переваривается в желудке и попадает в толстый кишечник, где ее расщепляют бактерии. Побочный продукт этого процесса, газы, вызывает вздутие и метеоризм, когда волокон становится резко больше, а микрофлора еще не успела перестроиться. Эта адаптация происходит довольно быстро. В исследованиях с добавками клетчатки газообразование сначала усиливалось, а через три-шесть недель возвращалось к исходному уровню. С фасолью картина похожая: при употреблении по полстакана в день у большинства людей, которых беспокоили газы, симптомы проходили ко второй-третьей неделе. Тяжелее всего новую нагрузку переносят те, кто раньше ел клетчатку в минимальных количествах.

     

    Чтобы адаптация прошла мягче, можно воспользоваться несколькими приемами. Добавляйте по одной новой порции в неделю, а не все сразу. Распределяйте растительную пищу равномерно по приемам, а не съедайте весь объем за один раз. Пейте достаточно воды, поскольку клетчатке для нормальной работы нужна жидкость. Тщательно пережевывайте сырые овощи, а если они плохо переносятся, на время переходите на тушеные или запеченные. Если вздутие, боль или нарушения стула не проходят через несколько недель или есть хронические заболевания кишечника, лучше обсудить рацион с врачом.

     

    Набрать дневную норму гораздо проще, чем кажется, а отдача от этого ощутима: ниже риск смерти, болезней сердца, инсульта и рака, а цельные фрукты дополнительно связаны с меньшим риском диабета 2-го типа. Ориентируйтесь на диапазон от 5 до 8 порций в день, не забывайте про особые правила для картофеля, бобовых и соков и давайте кишечнику время привыкнуть к новому объему растительной пищи.

     

    Также рекомендуем: