Какие продукты действительно поддерживают нервную систему: эффективный метод борьбы со стрессом

Разное

В периоды переутомления и эмоциональной нагрузки многие тянутся к сладкому, а в интернете то и дело попадаются списки «антистресс-продуктов». Чаще всего в них фигурируют шоколад, бананы и орехи, которым приписывают почти мгновенный успокаивающий эффект. Однако продукта, способного быстро избавить от стресса, не существует. При этом связь между питанием и работой нервной системы действительно есть, и игнорировать ее не стоит.

 

 

От состава рациона зависят уровень энергии, концентрация, раздражительность и общее самочувствие. Ниже разобрано, что имеет смысл добавить в меню в напряженное время, а какие популярные представления лучше считать упрощением. Рекомендации основаны на мнении нутрициолога и дополнены практическими советами.

 

Прежде всего, еда не устраняет причину стресса. Если человек постоянно не высыпается, много работает или находится в эмоциональном напряжении, даже самый полезный продукт эту проблему не решит. Но питание влияет на состояние организма напрямую: долгие перерывы между приемами пищи и сильный голод сопровождаются слабостью, раздражительностью и снижением концентрации. Поэтому в напряженные периоды особенно важно питаться регулярно и полноценно. На практике это три основных приема пищи и один-два перекуса, чтобы промежутки между едой не превышали 4–5 часов.

 

Строгие диеты и резкие ограничения в такое время тоже не лучший выбор. Нервной системе ежедневно нужны питательные вещества, и их дефицит только усугубляет усталость. Сбалансированный рацион важнее, чем поиск конкретных продуктов «от стресса». Если вы планировали начать похудение или жесткий детокс, разумнее отложить это до более спокойного периода.

 

Магний часто называют главным «антистресс-минералом». Это упрощение, но для нормальной работы нервной системы он действительно необходим: магний участвует в передаче нервных импульсов и во многих других процессах. Получать его можно из обычной еды. Им богаты орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты, зелень и какао. В рацион можно регулярно включать гречку, фасоль, тыквенные семечки или небольшую порцию орехов. Прием магниевых добавок стоит обсуждать с врачом, а не назначать себе самостоятельно.

 

Помимо магния, нервной системе нужны витамины группы В, омега-3 жирные кислоты и полноценный белок. Поэтому вместо одного «чудо-продукта» лучше регулярно использовать разные источники этих веществ:

 

  • Жирная рыба (скумбрия, сельдь, сардины, лосось) содержит омега-3 жирные кислоты. Порция составляет 100–150 г, а включать рыбу в меню можно 2–3 раза в неделю.
  • Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые дают витамины группы В и белок. Например, это 1–2 яйца на завтрак или 100–150 г готовой чечевицы, фасоли или нута на гарнир.
  • Крупы (гречка, овсянка, перловка и другие цельнозерновые) снабжают углеводами, витаминами группы В, магнием и клетчаткой. На один прием пищи достаточно 100–150 г готовой крупы.
  • Бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох) содержат растительный белок, магний и витамины группы В. Порция в 100–150 г готового продукта подходит для салатов и супов или заменяет привычный гарнир.

 

Хорошим дополнением станут зеленые овощи: брокколи, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты. Они поставляют фолаты, магний и другие микронутриенты, важные в том числе для нервной системы. К обеду или ужину достаточно добавить около 100–150 г таких овощей. Еще одна полезная группа продуктов — миндаль, кешью, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. В них есть ненасыщенные жиры, растительный белок, магний и другие минералы. Для перекуса хватит 20–30 г, а семечки можно добавлять в кашу или салат. Увеличивать порции специально «для нервов» не нужно: орехи и семена калорийны, и небольшой горсти в день вполне достаточно.

 

Бананы часто попадают в списки продуктов «для хорошего настроения». В них содержится триптофан, аминокислота, участвующая в образовании серотонина. Но схема «съел банан — стал спокойнее» слишком проста, поскольку один продукт не способен изменить эмоциональное состояние. Тем не менее банан остается удачным перекусом и источником углеводов. Для большей сытности его можно сочетать со 150–200 г натурального йогурта или небольшой горстью орехов. Такой перекус поможет не доводить себя до сильного голода, а именно голод нередко усиливает раздражительность.

 

Шоколад действительно может ненадолго дарить удовольствие и ощущение эмоционального комфорта. Дело не только во вкусе: сочетание сахара и жира особенно привлекательно для системы вознаграждения мозга. Какао содержит магний и ряд биологически активных веществ, но это не превращает шоколад в натуральное успокоительное. Несколько долек, примерно 10–20 г, вполне могут быть частью рациона, однако есть его специально «для нервов» нет необходимости. Если тянет на сладкое постоянно, полезно проверить, нет ли пропусков приемов пищи и достаточно ли в рационе белка и сложных углеводов.

 

Для наглядности можно собрать примерный день в напряженный период. На завтрак подойдут овсяная каша с горстью орехов и яйцо. На обед годятся запеченная рыба с гречкой и салат из зелени, а на перекус банан с йогуртом. Ужин может состоять из чечевичного супа или тушеной фасоли с брокколи. Кроме того, стоит обратить внимание на количество кофе и крепкого чая: избыток кофеина способен усиливать тревожность и ухудшать сон. Если напряжение сохраняется неделями, сопровождается бессонницей, тревогой или упадком сил, лучше обратиться к врачу, а не пытаться решить проблему одной диетой.

 

Волшебной «антистресс-еды» не существует, но разнообразный рацион с достаточным количеством белка, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов помогает поддерживать нормальную работу нервной системы. Продукты могут быть частью заботы о себе, но не заменяют полноценный сон, отдых и восстановление. Именно сочетание регулярного питания, достаточного сна и умения вовремя отдыхать дает устойчивый результат, которого не добиться ни шоколадом, ни бананом.

 

Также рекомендуем: