Белорусский форум Pogovorim.by

Новости, обсуждение актуальных событий в Беларуси и мире, объявления, советы
Текущее время: 20 июн 2018, 03:51

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 4 ] 
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Р. Спектор: Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах
СообщениеДобавлено: 09 ноя 2007, 16:33 
Не в сети
Пользователь
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 23 окт 2007, 17:36
Сообщения: 59
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Robert E. Spector: The HIT FAQ 3.0
Перевод и комментарии: Евгений Кушнаренко, 2000 г.

Внимание! Здесь только отрывки из статьи! Фактически только постулаты и основные принципы.

Всю статью можно просмотреть http://www.sportpharma.ru/terms/trening.htm
Скачать http://www.fitness-online.by/info/files/hit.zip

ОГОВОРКА:
Автор настоящей статьи не имеет квалификаций в области кинезиологии, спортивной медицины и т.д. Данная статья основана на результатах исследований, проведённых как самим автором, так и сертифицированными тренерами силовой подготовки.

ОСНОВЫ ВИТ

Прежде всего, давайте дадим чёткое определение – что такое интенсивность? Интенсивность определяется как единственный наиболее критический фактор, необходимый для успешного тренинга. "Интенсивность" – это величина усилия, развиваемого Вами при выполнении упражнения, которая выражается в процентном соотношении от Вашего максимально возможного усилия в этом упражнении. Интенсивность не имеет ничего общего с тем, какой конкретно вес Вы используете, или в каком процентном соотношении состоит используемый Вами в упражнении вес к Вашему максимальному одноразовому весу в этом упражнении. "Интенсивность" – это, если хотите, величина "трудности", которую вы испытываете при выполнении упражнения. Конкретная величина интенсивности, необходимая для достижения "оптимального" роста силы остаётся неизвестной. Тем не менее, если Вы являетесь здоровым человеком и выполняете упражнение до достижения "кратковременного мышечного отказа" (т.е. 100% интенсивность), Вы можете быть уверены, что достигаете той величины интенсивности, которая включает механизм роста мышечной массы и силы.

Что такое "ВИТ"?

ВИТ – это, говоря крайне упрощённо, метод построения тренировок таким образом, чтобы они были:

Тяжёлые – настолько тяжёлые, насколько возможно без нарушения правильной техники выполнения тренировок;

Короткие - от 1 до 3 сетов нескольких основных упражнений, выполняемых в течение часа или менее;

Нечастые – не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже 1 раз в неделю;

Безопасные – ВИТ – это чрезвычайно эффективная методика, но, кроме того, безопасная. Одна из основных задач силовой подготовки заключается в предотвращении травм.

Вот и вся сущность ВИТ. В нём нет ничего сложного или "магического". Многие спортсмены успешно занимались по этой системе в течение десятилетий, не зная, что она называется "ВИТ". Следует заметить, что ВИТ – это не набор принципов, выбитых в камне навечно. Это – дисциплинированный стиль тренировок, который основан на двух общеизвестных факторах, отвечающих за рост мышц – ПЕРЕГРУЗКА МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА. Повторения выполняются размеренно и подконтрольно – таким образом, чтобы на мышцах было постоянное напряжение. Некоторые при этом тратят 2 сек на концентрическую фазу движения (подъём веса), другие же – 20 сек. Ключом к успеху является повторение качественных повторений до мышечного отказа.

Для того чтобы тренинг было продуктивным, достаточно выполнять 1 сет в упражнении, хотя есть сторонники ВИТ, которые иногда рекомендуют делать более 1-го сета. Некоторым людям может понадобиться делать дополнительные сеты. В качестве общего правила, из которого, конечно же, есть исключения, один сет, выполненный в стиле ВИТ, обеспечит всю стимуляцию, необходимую для мышечной гипертрофии (роста).

Ниже приводится цитата Др. Кена Ляйстнера, которая отлично резюмирует всю сущность ВИТ:

"ВИТ – это тотальная выкладка на все 100%, а не на "почти" 100%. ВИТ – это когда Вы доводите один-единственный сет до своего абсолютного предела, а не до "почти" предела. Это использование любого доступного оборудования, а не только одного тренажёра или группы тренажёров. Это – не просто слова, а добровольное обязательство работать в зале самым настоящим образом – забудьте о "трёпе" с другими, затянутом отдыхе между сетами или о том, что "если это не выйдет, я попробую ту методику звезды из журнала". Если упражнение выполняется в высокоинтенсивной, как описано выше, манере, один сет обычно обеспечивает телу оптимальную стимуляцию для роста силы. Дополнительные сеты того же упражнения просто не нужны.

Тренер Дориана Ятса (Мистер Олимпия 1992-1997 гг.), Майк Ментцер, рекомендует следующее:

"Тренируйся интенсивно, тренируйся кратко и тренируйся нечасто – это эффективно и работает для всех".

"… нельзя, указывая на "очевидный" успех горстки людей, обладателей высших титулов в бодибилдинге, утверждать, что это несомненное доказательство эффективности их подхода к тренингу. Если посмотреть внимательно в прошлое, на то, как складывалась их карьера в бодибилдинге и подсчитать, все те часы, месяцы и годы, потраченные впустую из-за слепого, нетеоретического, "объёмного" подхода, то поневоле задаёшься вопросом, подходит ли вообще тут слово "успех" при описании их достижений."
Майк Ментцер, журнал "IronMan", март 1994 г.

...

Странички:
Cyberpump! – Родной дом для ВИТ: www.cyberpump.com
Super Slow – Посвящается сверхмедленному тренингу: www.superslow.com
Hardgainer – Пропагандирует философию hardgainer, популяризируемую Стюартом МакРобертом: www.hardgainer.com
Страница Майка Ментцера: www.mikementzer.com
Страница Др. Richard Winett's: www.ageless-athletes.com
Сайт Bob Whelan's: www.naturalstrength.com
Сайт Clarence Bass: www.cbass.com

20 общих правил

У сторонников ВИТ взгляды разнятся, но есть нечто, в чём они все сходятся. Все они пропагандируют краткую, тяжёлую работу, выполняемую нечасто. Когда Вы в зале, Вам нужно сконцентрировать свою энергию на выполнении только той работы, которая даёт результат, т.е. приводит к росту. Каждый сет, выполняется с хорошей техникой и со стопроцентным усилием – Вы отдаёте ему все свои силы. Понятно, что, тренируясь вот так, просто НЕВОЗМОЖНО тренироваться как марафонец по 2-3 часа, копируя "чемпионов" из журналов для качков. ВИТ можно резюмировать в нескольких общих правилах. Эти правила составляли основу силовых тренировочных программ в течение многих лет:

1. Тренируйся с высоким уровнем интенсивности

Высокая степень интенсивности достигается выполнением упражнения до момента концентрического (позитивного) мышечного отказа, т.е. когда вы утомили свои мышцы настолько, что Вам больше не удаётся сделать больше ни одного(!) повторения с весом.

2. Количество повторений и вес должны наращиваться по принципу "двойной прогрессии"

Чтобы происходил рост силы и объёма мышцы, она должна подвергаться воздействию прогрессирующей нагрузки. Ваши мышцы должны нагружаться весом, который увеличивается постепенно и систематически в ходе вашей тренировочной программы. Часто это называется "прогрессирующей нагрузкой". Это обозначает, что на каждой(!) тренировке Вы должны пытаться увеличить либо используемый Вами вес отягощения, либо количество выполняемых повторений – по сравнению с Вашей прошлой тренировкой. Это и называется "двойной прогрессией" (т.е. увеличение веса и повторений). Нагружая свои мышцы таким образом, Вы заставите их адаптироваться к растущим для них требованиям (т.е. стрессу).

3. Выполняйте в каждом упражнении от 1 до 3 сетов

Для роста силы или объёма мышц, их необходимо утомить или перегрузить – только тогда наступает адаптационный отклик. В скольких сетах – одном или несколько – Вы утомите мышцу, на самом деле не важно – лишь бы она была доведена до определённого уровня утомления.

При выполнении нескольких сетов одного упражнения, совокупный эффект каждого последующего сета приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. При выполнении одного сета до отказа, совокупный эффект каждого последующего повторения приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. Многочисленные исследования показывают, что значительной разницы нет – делаете ли Вы несколько сетов в упражнении (два, три) или же всего один. При условии, конечно, что сеты доводятся до соответствующего уровня интенсивности (т.е. до момента концентрического мышечного отказа).

4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемого числа повторений

Как уже указывалось выше, исследования убеждают, что наш уровень интенсивности является самым важным фактором в результативности силового тренинга; при прочих равных условиях, чем ТЯЖЕЛЕЕ Вы тренируетесь, тем ЛУЧШЕ результат.

Так как мышечная гипертрофия является приспособительной реакцией тела на стресс, Вы должны всегда стараться идти как можно дальше и выжать из себя всё возможное во время того самого "невозможного" повторения. Дорог каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение должно длиться 10-15 сек. Если хотите, его можно назвать "изометрическим повторением".


5. Работайте в каждом сете до концентрического (позитивного) мышечного отказа

Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на следующей тренировке на 5% или менее.

Если Вы только начинаете заниматься по программе или если Вы меняете упражнения внутри своей программы, несколько тренировок могут уйти лишь на поиск оптимального веса для Вас. Это неизбежно. Затем просто постепенно начинайте добавлять вес.

6. Выполняйте каждое повторение с правильной техникой

Это правило повторяется бесконечно, тем не менее, его нарушение – самая распространённая ошибка, особенно среди молодых спортсменов. Она ведёт ко многим ненужным травмам. Повторение следует делать, опуская и поднимая вес подконтрольно и размеренно. "Взрывные" подъёмы не только непродуктивны, но также опасны.

...

Итак, общее правило таково: повторение должно длиться 6 сек – 2 сек на подъём и 4 сек на опускание. Две секунд не кажутся таким уж количеством времени, но, когда Вы поднимаете вес, они могут показаться Вам очень долгими. Попросите своего партнёра произносить "одна-тысяча, два тысячи", когда Вы поднимаете вес.

Многие будут удивлены, когда узнают, что на самом деле поднимают вес гораздо быстрее.

"Поднимайте вес под контролем и старайтесь уменьшить силу инерции. Если не знаете, как двигать вес – медленнее или быстрее – всегда выбирайте более медленный темп движения. Выполнить повторение слишком быстро очень легко, но видели ли Вы человека, о котором можно было бы сказать, что он выполняет повторение "слишком медленно"?

7. Используйте полную амплитуду движения

Каждое повторение выполняйте с наибольшей амплитудой движения, учитывая, конечно, безопасность: от позиции полной растяжки до позиции полного мышечного сокращения и снова возврат к позиции полной растяжки. Полная амплитуда движения увеличивают гибкость, которая, в свою очередь, снижает риск травмирования.

Использование полной амплитуды движения гарантирует, что Вы тренируете всю мышцу, а не только её часть. Это делает движение более продуктивным и сильнее стимулирует рост.

8. Тренировка не должна превышать 1 час

Если Вы тренируетесь с высокой интенсивность, продолжительность тренировки свыше 1 часа будет контр продуктивной, т.к. она увеличивает шанс перетренироваться из-за катаболического гормона кортизол. А перетренированность, после травмы – это Ваш самый худший враг. Избегайте её как чумы.

9. Отдых между сетами должен быть коротким

Время, через которое Вы можете приступить к следующему сету, после завершения предыдущего, зависит от Вашей общефизической подготовки. Вы должны передвигаться от одного упражнения к другому быстро - как только Ваше дыхание восстановилось или как только Вы почувствовали, что Вы способны произвести максимальное усилие. После вступительного периода привыкания, время между сетами должно составлять у Вас от 1 до 3 минут. Тренировка с минимальным временем восстановления между упражнениями приводит к такому метаболическому эффекту, которого невозможно достичь при помощи традиционного многосетового тренинга.

10. Большие группы мышц тренируйте первыми

Большая часть упражнений должны быть направлены на большие мышечные группы (т.е. ягодицы, ноги и верх тела). Для тренировки этих частей тела выбирайте любые упражнения, которые Вы предпочитаете. Рекомендуется сначала прорабатывать низ тела. т.к. эти упражнения тяжелее. Конечно, есть техника, когда Вы, с целью подтянуть отстающую часть тела, прорабатываете её первой на тренировке, но, в целом, следуйте данной рекомендации.

Упражнения типа приседаний, если их выполнять правильно и до отказа, являются самыми трудными упражнениями – об этом Вам скажет любой опытный спортсмен. Именно из-за этого они столь продуктивны. Помните: упражнения должны быть тяжелее, а не легче, тогда и Ваши результаты будут пропорциональны вложенным усилиям. Так как большие мышцы хранят самые большие запасы гликогена, нужно включить эти запасы именно первыми. Вторая причина такова: нужно поднять уровень молочной кислоты и тем самым снизить кислотно-щелочной баланс крови. Понижая рН мышц и крови, мы уменьшаем объём работы, который необходимо проделать оставшимся мышечным группам для стимуляции роста. Преимуществом этого является то, что меньший объём проделанной работы обозначает меньшее количество потраченной глюкозы, тем самым уменьшается риск, что на выработку энергии пойдёт протеин мышц (катаболизм). Особенно важно избегать (разве что Вы занимаетесь по специализированной программе) проработки рук перед остальными упражнениями на верх тела. Многосуставные (т.е. комплексные) движения для верха тела требуют помощи рук. Руки являются Вашим "слабым звеном", потому что мышцы рук меньше. Поэтому, если Вы сначала утомите руки, Вы тем самым ослабите и так самое слабое звено, это снизит нагрузку на мышцы верха Вашего тела. Точно таким же образом, квадрицепсы и бицепсы бёдер являются слабым звеном при выполнении упражнений на ягодицы. Поэтому "некоторые" авторитеты рекомендуют воздержаться от тренировки этих мышц (т.е. разгибания ног и сгибания ног в тренажере), перед выполнением комплексных, многосуставных упражнений для низа тела (типа приседаний или жима ногами).

11. Не пользуйтесь сплит-программами – нельзя заниматься несколько дней подряд

Многие бодибилдеры практикуют сплит-программы. Они думают, что тренировка верха тела в один день, а низа тела на следующий, даст им дополнительное время для "более тщательной" проработки каждой мышечной группы. Так вот, сторонники ВИТ утверждают, что это НЕ правда.

12. Обеспечьте адекватное количество отдыха после каждой тренировки

Не знаю, поверите Вы мне или нет, но мышце не становятся сильнее во время тренировки. Ваши мышцы становятся сильнее в то время, когда Вы отдыхаете после тренировки. После проработки мышцы при помощи ВИТ, мышечные ткани распадаются (говоря очень упрощенно) и процесс восстановления занимает некоторое время, в течение которого мышца отстраивается заново, адаптируется к нагрузке и, если ничего ей не мешает, растёт в объёме.

Считается также, что не менее 48 часов требуются телу для восполнения потраченных запасов углеводов. Следовательно, рекомендуется проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю, расставив тренировочные дни как можно дальше друг от друга (т.е. понедельник, среда и пятница).

13. Необходимость периодического перерыва в тренинге

Что такое "периодизация"? Периодизация - это не конкретная программа, а философия или метод варьирования объёма и интенсивности тренинга для оптимизации адаптационных процессов от тренировок с целью избежания перетренированности. ВИТ – это тоже философия. Сторонники ВИТ часто упоминают о важности смены выполняемых упражнений, их порядка, частоты тренировок и комбинаций сеты/повторения.

От перетренированности есть одно лекарство – отдых или уменьшение тренинга. Общая рекомендация: тренируйтесь интенсивно 2-3 раза в неделю.

Если Вы тренируетесь 3 раза в неделю и чувствуете, что не восстанавливаетесь, или у Вас не наблюдается прогресс, попробуйте заниматься 2 раза в неделю. Если и это окажется Вам не по плечу, попробуйте проводить тренировку один раз в пять дней. Главное – это снижать объём/частоту. Многие спортсмены обнаруживают, что по мере того, как они становятся сильнее, уменьшение тренинга становится необходимостью, у них просто нет выбора.

Ещё лучше отдохнуть десять дней. А две недели отдыха могут сделать удивительные вещи с вашей восстановительной способностью, мотивацией и будущем прогрессом. Рекомендуется каждые шесть месяцев брать полные 10 дней отдыха от тренировок.

Это – вероятно, самая тяжёлая вещь для спортсмена, и наиболее ответственная за отсутствие желаемых результатов. Спортсменам крайне тяжело решиться на отдых. Они боятся, что "мои мышцы" атрофируются или произойдёт что-нибудь подобное.

14. По мере роста силы, уменьшайте частоту тренировок и/или количество сетов.

Физиологи от спорта обнаружили, что сила увеличивается непропорционально способности восстанавливаться. Чем сильнее мы становимся, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивного тренинга мы можем выдержать.

Опять же, в зависимости от многих факторов, Вам может потребоваться МЕНЬШЕ. Три раза в неделю тренируются большинство спортсменов из школьных и университетских программ. Однако, есть потрясающие примеры успешных атлетов, которые достигли очень многого, тренируясь всего не чаще чем раз в неделю.

15. Используйте технику ВИТ дозировано

Слишком много людей совершают ошибку, необоснованно часто прибегая к программам, предназначенным для опытных атлетов (см. ниже), и тем самым вгоняют себя в перетренированность. Это часто является причиной тому, почему люди разочаровываются в ВИТ.

Используйте продвинутые программы для подтягивания отстающей мышцы и используйте их нечасто.

16. Выполняйте разминку и "заминку"

Разминка необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки перед тем, как Вы приступите к высокоинтенсивному тренингу, может быть использована практически любая последовательность лёгких ритмических упражнений.

"Заминка" после тренировки тоже важна. Она не позволяет крови застаиваться в проработанных мышцах. После выполнения Вашего последнего упражнения, походите по залу, выпейте воды и сделайте несколько лёгких движений, например, медленно помашите руками по кругу. Продолжайте выполнять эти лёгкие движения до тех пор, пока Ваше дыхание не восстановиться, а сердечный ритм не замедлится.

17. Ведите подробный тренировочный дневник

Тренировочный дневник нужен для измерения Вашего прогресса. Очень важно записывать все упражнения, выполняемые Вами на тренировке. В нём должны записывать следующие параметры: дата, упражнения, порядок выполнения упражнений, угол спинки скамье, вес, повторения, сеты, общая продолжительность тренировки и любые другие параметры, например, вес тела, время дня, внешняя температура, текущие боли и травмы, которые повлияли на Вашу тренировку.

Точность Ваших записей окажет Вам неоценимую услугу, когда Вы будете просматривать Ваш прогресс от месяца к месяцу. Эти записи дадут Вам ключ к решению многих проблем, которых Вам не избежать.

Лучшая мера прогресса – это сила мышц. Её лучше измерять не тем, сколько Вы можете поднять в единичном максимальном повторении, а тем, сколько Вы можете поднять в определённом диапазоне повторений, например, 10, с хорошей техникой. Почему единичное повторение с максимальным весом не может являться мерой прогресса? В двух словах, ответом на этот вопрос будет: потому что это ОПАСНО.

Попытка поднять тяжёлый вес в одном повторении подвергает мышцы, кости и соединительные ткани непомерной для них нагрузке. Когда нагрузка превышает силу растяжения структурных компонентов тела, происходит травма. Кроме того, такое единичное максимальное повторение приводит к резкому и сильному повышению кровяного давления - более высокому, чем при тренировке с субмаксимальными весами.

Другая проблема заключается в том, что единичное максимальное повторение является высокоспециализированным умением, которое требует соблюдения особой техники.

Существует способ определить своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа при помощи формулы Бржыки (открыл Матт Бржыки).

Вот эта формула:
Ожидаемое единичное максимальное повторение= вес /(1.0278 - .0278X), где Х – это количество выполненных повторений.

Формула построена на замеченном почти линейном соотношении количества повторений до отказа к проценту максимальной нагрузки. Однако соотношение теряет свою линейность после 10 повторений. Т.е. эта формула работает только тогда, когда Вы предсказываете своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа, которое не превышает 10. При превышении этого числа, формула оказывается менее точной.

18. Найдите хорошего тренировочного партнёра

Хороший тренировочный партнёр может оказать Вам неоценимую помощь. Он будет поддерживать Вас во время тяжёлых тренировок. После того, как Вы потренируетесь вместе какое-то количество времени, Вы узнаете друг друга достаточно хорошо и сможете организовывать по-настоящему продуктивные тренировки. Партнёр позволит Вам доходить до отказа без страха "быть раздавленным весом" при выполнении таких упражнений как жим лёжа. Хороший партнёр также будет следить за Вашей техникой и станет для Вас некой "обратной связью".

19. Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" движения из других видов спорта

Силовая подготовка должна быть ОБЩЕЙ и требует применения ТЯЖЁЛЫХ ВЕСОВ. Тренировка же других умений из других видов спорта должна быть КОНКРЕТНОЙ и не требует дополнительного ОТЯГОЩЕНИЯ. Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" конкретные движения из других видов спорта в надежде, что это поможет Вам улучшить результат в другом спорте.

20. Избегайте ортопедически нездоровые движения

Следовательно, ради безопасности, оставьте движения, выполняемые соревнующимися тяжёлоатлетами, соревнующимся тяжёлоатлетам, которые сами выполняют их лишь потому, что это нужно им для их вида спорта.

_________________________________________________________________

Далее в статье приводятся примеры тренировочных программ, основанных на выше изложенных принципах, описывается необходимое оборудование, основные признаки переутомления, высококаллорийное питание, добавки (хочу отметить вывод о том, что
"Единственное, что может сравниться со стероидами по эффективности - это сами стероиды. Точка. " :)), методы тренировок опытных ВИТ-спортсменов и многое другое. Рекомендую статью для ознакомления с очень интересным и популярным методами тренировок и просто для расширения спортивного кругозора.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 13 ноя 2007, 12:24 
В сети
Site Admin
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 29 авг 2007, 22:27
Сообщения: 5023
Откуда: Минск
Благодарил (а): 535 раз.
Поблагодарили: 103 раз.
Спасибо! Отличная заметка! Очень много полезной информации!


Вернуться к началу
 Профиль My Фотогалерея  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 13 ноя 2007, 18:59 
Не в сети
Пользователь
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 23 окт 2007, 17:36
Сообщения: 59
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
На самом деле это просто инфа к размышлению, а не прямое руководство. Кое-какие вещи стоит применять, но "без фанатизма".


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 14 ноя 2007, 14:56 
Не в сети
Компромиссионер
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 10 сен 2007, 17:27
Сообщения: 2667
Откуда: Из небытия
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 5 раз.
Награды: 1
Вот, кстати, реальная ситуация: мои пробежки, отчасти, прекратились еще и потому, что в какой то момент не смог придать своим занятиям большую нагрузку и они перестали приносить мне былое удовлетворение! Т.е., что бы больше пробежаться или позаниматься на гимнастических снарядах времени утром уже не хватало, а то на что его хватало - уже было недостаточно! Так что согласен с автором статьи, что интенсивность и нагрузка должны быть допустимо максимальные, иначе толку не будет!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 4 ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  

Администрация форума не несет ответственности за достоверность информации, предоставляемой пользователями