Витамин D получаю из еды без таблеток: диетолог поделилась списком из 5 доступных продуктов

Разное

Витамин D выполняет множество критически важных функций в организме человека. Он отвечает за крепость костной ткани, поддерживает мышечную систему, регулирует обменные процессы и укрепляет иммунитет.

Дефицит этого витамина может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая остеопороз и снижение защитных функций организма. Большинство людей считают, что единственным надежным источником витамина D являются солнечные лучи или аптечные препараты. Однако диетологи утверждают, что правильно составленный рацион может обеспечить организм достаточным количеством этого важного нутриента. Природные источники витамина D ограничены, но они существуют и могут эффективно покрывать суточные потребности. Грамотный подход к питанию позволяет избежать дефицита без использования синтетических добавок.

Получение достаточного количества витамина D через питание требует знания специфических продуктов и их правильного употребления. Диетологи выделяют пять основных категорий продуктов, которые могут обеспечить организм этим важным нутриентом.

Жирная рыба, выловленная в естественных условиях, занимает первое место среди натуральных источников витамина D. По словам диетолога Кэтрин Брукинг, дикая рыба содержит значительно больше витамина D по сравнению с фермерской. Скумбрия, сельдь и сардины демонстрируют особенно высокие концентрации этого витамина. Регулярное включение такой рыбы в рацион может существенно повысить уровень витамина D в организме.

Среди растительных продуктов единственным источником витамина D являются грибы, прошедшие ультрафиолетовую обработку. Обычные грибы этот витамин не содержат, однако специально обработанные ультрафиолетом экземпляры накапливают от 150 до 200 МЕ на 100 граммов продукта. Некоторые виды грибов могут содержать от 400 до 500 МЕ на порцию, что делает их ценным источником витамина D для вегетарианцев.

Молоко всех видов жирности обогащается витамином D на производственном этапе. Диетолог Джейми Мок подчеркивает, что практически все виды коровьего молока, включая безлактозные варианты, содержат стандартизированное количество витамина D. Один стакан молока обеспечивает примерно 15% от рекомендуемой суточной нормы витамина D, что делает этот продукт доступным и эффективным источником.

Цельные яйца представляют собой комплексный источник витаминов и минералов, включая витамин D. Одно крупное яйцо содержит 44 МЕ витамина D, что составляет около 6% суточной потребности. Помимо витамина D, яйца обеспечивают организм фосфором, железом, фолатом, холином и высококачественным белком.

Обогащенный апельсиновый сок может стать дополнительным источником витамина D в рационе. Одна чашка такого сока содержит около 100 МЕ витамина D, а также витамин С и кальций. При выборе апельсинового сока необходимо внимательно изучать состав на этикетке, поскольку не все производители обогащают свою продукцию витамином D.

Рекомендации по употреблению:

Включайте жирную рыбу в рацион 2-3 раза в неделю

Выбирайте грибы с пометкой об ультрафиолетовой обработке

Выпивайте 1-2 стакана обогащенного молока ежедневно

Употребляйте 1-2 цельных яйца в день

Дополняйте рацион обогащенным апельсиновым соком в умеренных количествах

Помимо пищевых источников, специалисты рекомендуют регулярные прогулки на свежем воздухе. Кожа синтезирует витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей типа B, причем для этого не требуется целенаправленное загорание. Достаточно проводить на солнце 5-30 минут два раза в неделю, учитывая тон кожи и время суток. Простые активности на открытом воздухе, такие как садоводство или пешие прогулки, способствуют естественной выработке витамина D в организме.

Также рекомендуем: