Неожиданные лидеры по железу: диетолог представила список из 8 продуктов

Разное

Железо играет ключевую роль в производстве здоровых клеток крови, обеспечивающих транспортировку кислорода по организму. Традиционно говядина считается основным источником этого микроэлемента: порция весом 85 граммов содержит 2,5 миллиграмма железа.

 

 

Однако существует целый ряд продуктов, которые значительно превосходят стейк по содержанию этого важного элемента. Причем среди них есть варианты как для мясоедов, так и для вегетарианцев. Важно понимать разницу между гемовым железом из животных продуктов и негемовым из растительных источников. Второе усваивается сложнее, но при достаточном количестве в рационе способно полностью покрыть потребности организма.

 

Морепродукты демонстрируют впечатляющие показатели по содержанию железа. Устрицы занимают лидирующую позицию: всего три штуки обеспечивают 6,9 мг железа, что почти втрое больше, чем в стандартной порции говядины. Мидии следуют сразу за ними с показателем 5,7 мг на 85-граммовую порцию. Сардины содержат ровно столько же железа, сколько стейк – 2,5 мг, но при этом являются более доступным и бюджетным вариантом.

 

Птица также может стать отличным источником железа. Утиная грудка содержит 3,8 мг на порцию весом 85 граммов, что существенно превышает показатели говядины. Особого внимания заслуживают яйца водоплавающих птиц: утиные яйца содержат 2,7 мг железа, а яйца индейки – целых 3,2 мг. Для сравнения, привычные куриные яйца дают всего около 1 мг этого микроэлемента.

 

Альтернативой традиционной говядине может стать мясо бизона. Порция в 85 граммов обеспечивает 2,9 мг железа, что позволяет незначительно, но увеличить поступление микроэлемента при замене обычного стейка.

 

Растительные источники железа представлены не менее впечатляющими вариантами. Шпинат содержит рекордные 6,4 мг негемового железа в одной чашке вареного продукта. Несмотря на более низкую усвояемость по сравнению с животными источниками, такое высокое содержание позволяет получить значительное количество железа.

 

Обогащенные готовые завтраки содержат от 8 до 16 мг железа на порцию. Производители специально добавляют микроэлемент в хлопья, что делает их мощным источником железа, особенно для тех, кто предпочитает быстрые завтраки.

 

Вегетарианцам следует учитывать особенности усвоения негемового железа и потреблять примерно вдвое больше рекомендованной нормы. Это означает около 16 мг ежедневно для мужчин и 36 мг для женщин. Артишоки лидируют среди растительных продуктов с 5,1 мг на порцию. Лимская фасоль предлагает 4,9 мг, соевые бобы – 4,4 мг, швейцарский мангольд – 4 мг. Чечевица и белая фасоль содержат по 3,3 мг железа в половине стакана готового продукта.

 

При планировании рациона важно учитывать не только количество железа в продукте, но и его форму. Гемовое железо из животных источников усваивается легче и эффективнее. Негемовое железо из растительной пищи требует большего потребления, но при правильном подходе полностью обеспечивает потребности организма. Комбинирование различных источников железа позволяет поддерживать оптимальный уровень микроэлемента независимо от типа питания.

 

Также рекомендуем: