Советы по питанию и снижению стресса: уменьшение рисков для здоровья

Эксперты Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков (АМСМР) поделились рекомендациями по коррекции образа жизни для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и для укрепления здоровья.

В Беларуси и ряде стран Восточной Европы люди умирают от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем в 3-4 раза чаще, чем в странах Запада. Однако изменение образа жизни и профилактика могут значительно снизить эти угрозы.

Смещение акцента на профилактику

Несмотря на успехи медицины, лечение сердечно-сосудистых заболеваний не всегда приводит к полному выздоровлению пациентов. Именно поэтому важно сосредоточиться на профилактике. Наше здоровье тесно связано с образом жизни — это диета, физическая активность, управление стрессом и отказ от вредных привычек.

Медицинские специалисты разделяют факторы риска на немодифицируемые (возраст, пол, наследственная предрасположенность) и модифицируемые, то есть на влияние которых можно воздействовать.

К основным модифицируемым факторам риска относят:

• недостаток физической активности. Гиподинамия — одна из ведущих причин роста заболеваемости ожирением, диабетом, онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. По данным ВОЗ, низкая физическая активность ежегодно становится причиной 3,2 миллиона смертей в мире. Регулярные физические упражнения, даже небольшие, способны продлить жизнь. Для этого не обязательно посещать спортзал: достаточно начать с зарядки по утрам или выполнения простых упражнений дома;
• нерациональное питание. Переизбыток насыщенных жиров, сахара и соли в рационе ведет к ожирению, сердечно-сосудистым осложнениям и дефициту микроэлементов. Включение в меню овощей, цельнозерновых продуктов и отказ от вредных привычек в питании помогут снизить риски. Сбалансированное питание способствует не только профилактике заболеваний, но и улучшению общего самочувствия. Продукты, богатые клетчаткой, помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и поддерживают микрофлору. Выбирая здоровое питание, необходимо учитывать индивидуальные потребности организма, включая возможные аллергии или непереносимость;
• табакокурение. Эта вредная привычка сокращает жизнь в среднем на 10 лет и удваивает вероятность смерти от болезней сердца и легких. Поэтому самый оптимальный вариант –отказ о потребления никотина в любом виде: такой шаг на любом этапе жизни увеличивает ее продолжительность. Однако те заядлые курильщики, которые по тем или иным причинам пока не готовы полностью бросить курить, в качестве варианта могут рассмотреть для себя переход на менее вредные альтернативы с пониженным риском, такие, как электронные системы нагревания табака. Борьба с табакокурением должна быть комплексной, включая поддержку близких, консультации специалистов и использование различных методик, таких, как никотинзаместительная терапия;
• хронический стресс. Постоянное напряжение повышает риск гипертонии, спазмов сосудов и других осложнений. Если справиться со стрессом самостоятельно не получается, стоит обратиться к специалисту. Кроме того, стресс напрямую влияет на пищевые привычки, провоцируя переедание или, наоборот, отказ от еды. Поэтому важно учиться техникам расслабления, таким, как дыхательные упражнения или медитация.

Восстановление после праздников

Длительный период праздников часто сопровождается перееданием, неумеренным употреблением алкоголя и нарушением режима дня. Это стресс для организма, однако с ним можно справиться:

• воздержитесь от алкоголя, сладкого и жирного. Питайтесь дробно, добавляя в рацион больше легких блюд: супов, овощей и белковой пищи;
• избегайте голодания — лучше выберите сбалансированную диету;
• если появились боли в животе, тошнота или другие тревожные симптомы, обратитесь к врачу.

Физические нагрузки тоже требуют разумного подхода. Если вы переусердствовали со спортом, дайте мышцам отдохнуть. Полезны умеренные прогулки, упражнения на растяжку и массаж, а также нормализация режима сна. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы стабилизировать биоритмы. При необходимости пейте травяные чаи с успокаивающим эффектом.

Здоровье печени и укрепление иммунитета

Алкоголь наносит существенный вред печени. В случае перегрузки организма во время праздничных застолий для его восстановления следует исключить спиртное, включить в рацион каши, овощи и легкие блюда. Обратите внимание на продукты с антиоксидантами: яркие овощи, фрукты, зелень. В случае появления дискомфорта необходима консультация врача. Поддержка печени важна не только после праздников, но и в повседневной жизни. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие, как рыба и орехи, способствуют восстановлению клеток печени. Важно также пить достаточное количество воды для выведения токсинов.

Зимний рацион должен быть сытным и питательным. Упор делайте на белковые продукты: мясо, рыбу, яйца. Не забывайте о свежих фруктах и овощах, ограничьте сладости и фастфуд. Дополнительным источником витаминов и минералов могут стать орехи, семена и сухофрукты. Главное – не переусердствовать: даже полезные продукты в избытке могут нанести вред.

Снижение рисков для здоровья — это не разовая акция, а образ жизни. Постепенные изменения привычек и советы квалифицированных медицинских специалистов помогут сохранить здоровье, увеличить продолжительность и качество жизни. Следуйте этим простым рекомендациям, и ваш организм скажет вам «спасибо». Помните, что забота о здоровье — это инвестиция в будущее. Даже небольшие изменения сегодня могут значительно улучшить качество вашей жизни завтра.