Между картошкой и авокадо: как белорусу соблюдать ЗОЖ и не разориться

ЗОЖ в наших широтах многие до сих пор воспринимают как некий экзотический фрукт. Говорят, что для здорового питания нужны средиземноморские диеты с диким лососем и авокадо, а белорусская кухня для этого слишком калорийная и тяжелая. На самом деле и в нашем традиционном меню достаточно полезных продуктов: та же квашеная капуста даст фору любому модному суперфуду. Проблема не в том, что в белорусских реалиях сложно соблюдать здоровый образ жизни, а в том, что мы привыкли представлять его чем-то чуждым для нас и требующим отказа от всего привычного. Рассказываем, как сохранить здоровье без отрыва от реальности и находить полезное в своих традициях. Как говорится, не драниками едиными.

И все же главный барьер к здоровому образу жизни кроется вовсе не в белорусской кухне. Мы слишком часто видим ЗОЖ таким, как нам его транслируют фитнес-блогеры и глянцевые журналы: если питаться правильно – то обязательно дорогими продуктами, если тренироваться – то до полного изнеможения. А такой сценарий, как правило, требует либо серьезных финансовых вложений, либо большую силу воли и немало свободного времени, которого у среднестатистического работающего человека зачастую попросту нет. 

Не забудьте добавить к этому климатический фактор: затяжная белорусская зима и короткий световой день не слишком располагают к утренним пробежкам и тренировкам на свежем воздухе. На фоне всего этого попытки прийти к здоровому образу жизни воспринимаются уже не как забота о себе, а скорее, как насилие над собой. И тогда немудрено, что человек либо выбирает вовсе ничего не делать и сидеть на диване, либо отказывается от своей идеи после первой же неудачи, еще больше убеждаясь: ЗОЖ – это занятие для каких-то «особенных» людей.

Чтобы убедиться в обратном, для начала развенчаем миф о дороговизне правильного питания. Сбалансировать рацион в белорусских реалиях совсем несложно: для этого даже не нужно отказываться от традиционного меню – достаточно провести ревизию своего холодильника. Многие так называемые «суперфуды» давно есть в нашем распоряжении, просто у них нет модных названий. Та же квашеная капуста – кладезь витамина С и мощнейший природный пробиотик, который по количеству полезных бактерий не уступает дорогим аптечным добавкам. Свёкла в любом виде – вареная, запеченная или сырая – уникальный диетический продукт, богатый клетчаткой, железом, марганцем, калием и антиоксидантами, полезными для сосудов и печени. Ржаной хлеб на закваске - источник сложных углеводов, который надолго оставляет чувство сытости. Даже сало в умеренных количествах (30-40 г в день) станет ценным источником незаменимых жирных кислот. Добавьте к этому сезонные овощи, фрукты, ягоды и получите здоровую базу для правильного питания, которая закрывает большинство потребностей организма. 

Домашняя еда уже сама по себе дает преимущество: при приготовлении вы можете контролировать количество соли, сахара и масла. В блюдах из магазина и полуфабрикатах этих добавок, как правило, в разы больше, к тому же почти всегда есть трансжиры и усилители вкуса. Так что привычка питаться по-домашнему – уже шаг в пользу ЗОЖ без удара по карману. При этом никто не заставляет вас полностью отказываться от привычных блюд, нужно только немного сместить акценты. Любите драники – ешьте на здоровье, но добавьте к ним салат из свежих овощей. Если картошку запечь в мундире, а не жарить на масле, блюдо сразу станет легче. Даже холодец можно сделать более сбалансированным, если приготовить его не из жирных частей мяса, а после варки снять застывший жир – так вы получите любимое традиционное блюдо, богатое коллагеном и аминокислотами, которые полезны для суставов и кожи. А вот жесткие диеты, наоборот, могут оказать обратный эффект для здоровья: такие перемены требуют резких ограничений и потому часто заканчиваются срывами и возвращением к прежним пищевым привычкам. 

Поддерживать себя в форме тоже можно без радикальных мер и изнурительных тренировок в спортзале. На деле организму не так принципиально, где вы занимаетесь – на беговой дорожке или просто много ходите пешком. Вообще, уже саму по себе ходьбу можно считать полноценной физнагрузкой, особенно если заменить ею поездки на транспорте или ввести в привычку пешие прогулки после работы. Поверьте, даже это принесет заметную пользу вашему самочувствию! В свою очередь, велосипед также может стать хорошим вариантом. А если у вас есть дача, то вопрос с физической активностью можно считать закрытым: работа на грядках включает в себя и кардио, и силовую нагрузку одновременно, а бонусом вы получаете активность на свежем воздухе. Если не воспринимать это как тяжелую повинность, даже в посадке картошки можно увидеть вполне практичный способ поддерживать форму и ЗОЖ. Главное – не превращать это в марафон на износ: чередуйте виды работ, следите за осанкой и делайте паузы, чтобы нагрузка приносила только пользу, а не вред.

При всей пользе активного образа жизни иногда не менее важно уметь…  ничего не делать. Любой врач подтвердит, что хроническая усталость бьет по здоровью не меньше, чем порция жареной картошки на ночь. Поэтому в системе ЗОЖ качественный отдых должен стать не наградой за ударную рабочую неделю, а базовой необходимостью. Причем речь идет не о выходных на диване или отпуске раз в году, а о простых ежедневных привычках, которые помогают организму восстанавливаться: полноценном сне продолжительностью не менее 7-8 часов, прогулках после рабочего дня, умении переключаться и хотя бы на время откладывать свой телефон в сторону. Такие, казалось бы, мелочи помогают держать под контролем уровень кортизола в организме и не дают усталости и стрессу накапливаться. Во многих случаях самые привычные и проверенные форматы отдыха работают лучше любых модных практик. Те же прогулки по лесу – не что иное, как натуральная антистресс-терапия: вы одновременно и успокаиваете нервную систему, и отдыхаете от городской суеты, и насыщаете легкие кислородом. Ну, и ни что не дает такой расслабляющий эффект, как классическая баня.

Правда, в реальности многие выбирают менее полезные способы расслабиться: сигарета в перерыве между дедлайнами, бокал вина или даже чего покрепче после сложного рабочего дня. С одной стороны, все это кажется простым решением переключиться, но на деле работает ровно наоборот: никотин и алкоголь не устраняют стресс, а лишь временно маскируют его, добавляя организму дополнительную нагрузку. В итоге сердечно-сосудистая система страдает, ресурсы нервной системы истощаются еще быстрее, а наутро к моральной усталости добавляется еще и физическое недомогание.

Было бы наивно просто призывать всех бросить пить и курить. С привычками так не работает: они формируются годами, потому избавиться от них бывает сложно, а чувство вины за очередной срыв порой только усугубляет стресс. Поэтому сегодня специалисты все чаще говорят о более реалистичном подходе – постепенном снижении вреда для организма – другими словами, стратегии модификации рисков. Если без бокала сложно обойтись в пятничный вечер, можно хотя бы сократить количество алкоголя или выбирать менее крепкие напитки. В свою очередь заядлым курильщики, не мотивированные на отказ, могут рассмотреть для себя альтернативы, наносящие меньший вред для здоровья, чем сигареты: например, сертифицированные электронные системы нагревания табака (ЭСНТ), которые от сигарет отличает важный момент – отсутствие процесса горения. За счет этого снижается уровни выделяемых при их использовании вредных химических соединений: согласно исследованиям, на 90-95% ниже по сравнению с сигаретным дымом. Поэтому переход на такие бездымные продукты рассматривают как один из способов снижения вреда для тех пациентов с тяжелой степенью зависимости, кто пока по разным причинам не готов полностью отказаться от курения. При этом важно понимать, что подобные решения не заменяют главную цель: полный отказ от употребления табака и никотина в любом виде по-прежнему остается золотым стандартом для здоровья. Однако в реальной жизни такой шаг для заядлых курильщиков может стать рабочим, особенно если рассматривать его как промежуточный этап на пути к избавлению от вредной привычки.

В конечном счете быть здоровым в белорусских реалиях – не только возможно, но и вполне естественно. Для этого не нужно радикально перекраивать привычную жизнь или подстраивать ее под чужие стандарты. Достаточно чуть внимательнее относиться к повседневным вещам: тому, что мы едим, сколько двигаемся, достаточно ли отдыхаем и как справляемся со стрессом. И в этом смысле у наших реалий даже есть очевидное преимущество: ничего специально изобретать не нужно – многие работающие решения уже давно существуют бок о бок с нами. Осталось только перестать воспринимать их как должное и начать использовать себе во благо. Не драниками едиными, как говорится. Хотя и их иногда вполне можно – ешьте на здоровье!