ПОПУЛЯРНЫЕ НОВОСТИ
Как белорусу управлять своим здоровьем
Health management - популярный тренд, о котором чаще говорят с точки зрения управления здоровьем персонала. Однако, речь идёт не только о корпоративных программах. Управлять своим здоровьем эксперты призывают и на индивидуальном уровне. Ведь свой образ жизни человек определяет, в первую очередь, самостоятельно. Контролировать артериальное давление, вес тела и другие важные для здоровья показатели, а также снижать возможные риски стоит уже с молодого возраста.
Здоровое питание и читмилы
Правила правильного питания довольно просты. Врачи ратуют за разнообразие в меню и за то, чтобы продукты были главным образом растительного, а не животного происхождения. Заменить жирные сорта мяса и мясных продуктов советуют на постные аналоги или на бобовые, рыбу, птицу, яйца. Овощи и фрукты рекомендуется есть несколько раз в день, отдавая предпочтение местным сортам. Норма потребления овощей и фруктов - примерно 400 граммов в день. В ежедневный рацион нужно включать также кисломолочные продукты - кефир, творог, ряженку, сыры, йогурты.
Современному человеку, который все меньше двигается и трудится физически, важно контролировать, сколько жиров он потребляет с пищей. Жиры в структуре питания необходимы, однако для сбалансированного обмена веществ их доля не должна превышать 30% от суточногорациона. Снизить содержание жиров в пище можно, если продукты варить или запекать продукты в духовке или микроволновой печи. Специалисты рекомендуют также ограничивать употребление соли до 5 г в день - с учётом того, что соль и без того изначально содержится в большинстве продуктов.
Готовить лучше на пару и стараться не разогревать еду несколько раз. Из-за этого в ней не только разрушается часть витаминов и других важных веществ, но и образуются новые, как правило, токсические компоненты.
Все эти рекомендации могут показаться довольно суровыми - далеко не каждый человек сможет их придерживаться. В Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков в этой связи отмечают, что, встав на путь health management, не стоит исключать те или иные продукты навсегда. Сложно не сорваться, установив строгий запрет на чипсы или сладости, например. Правильный рацион должен преобладать, но можно позволять себе небольшие «чит-милы» (англ. сheat meal – нарушение диеты, или «запланированный срыв») раз или два в неделю. При этом есть «вредные вкусности» лучше всего после основного сбалансированного приема пищи.
Небольшая физическая активность лучше, чем вообще никакая
Всемирная организация здравоохранения разработала подробные рекомендации, сколько нужно тренироваться людям в разном возрасте для хорошего здоровья. Например, взрослым людям от 18 лет и старше, по данным ВОЗ, следует заниматься не менее 2,5-5 часов в неделю. В приоритете - аэробные физнагрузки средней интенсивности. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, различные виды аэробики, размеренный бег, плавание, спортивные игры, танцы, занятия на велотренажёре, на беговой дорожке и другие. Рекомендовано также не менее двух раз в неделю делать упражнения на все основные группы мышц.
Насколько выполнимы эти требования, каждый решает для себя сам. Кому-то, например, не под силу выделять от 2,5 до 5 часов в неделю на активности и ещё не менее двух раз посещать тренажерный зал. Но на этот случай ВОЗ подчёркивает, что некоторая физическая активность в любом случае лучше, чем ее полное отсутствие. Существует целый ряд относительно простых способов, которые позволят легко достичь рекомендуемого уровня активности, отмечают в Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков.
Вовсе не обязательно устраивать себе ежеутренние пробежки или через силу ходить по вечерам в спортзал. При лишнем весе это может быть даже опасно для суставов и сердца. Лучше для начала разобраться, почему он появился. Иногда с этими вопросами нужно идти не только к диетологу, но и к эндокринологу или даже психологу. В любом случае нужно быть очень внимательным к своему организму. Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно просто двигаться как можно чаще. В обеденный перерыв, например, выделять время на прогулку, а вечером проходить пару остановок пешком. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Более того, начнет требовать их все больше и больше, и вот тогда, что называется, по личному запросу, количество тренировок можно будет увеличивать.
Работать по графику, чтобы отдыхать
В среднем человек проводит на работе от 7 до 10 полных лет своей жизни. У фрилансеров «стаж» может достигать 13 лет. Как избежать лишних стрессов и профессионального выгорания? Эксперты советуют устанавливать чёткий лимит на проекты, задачи, даже если от этого напрямую зависит заработок. Срывы дедлайнов не улучшат благосостояния, а перегрузки нанесут вред организму.
Не стоит пытаться делать несколько дел сразу - риск вымотаться под конец рабочего дня будет существенно меньше. Доказанный факт, что эффективность работы в режиме многозадачности падает.
Даже если на работе аврал, стоит находить время для перерыва буквально в 5-10 минут. Желательно делать такие паузы каждый час и при этом полностью отвлекаться от работы. По возможности не на соцсети, а на то, чтобы, например, встать из-за стола, открыть окно и подышать свежим воздухом.
Специалисты советуют составить для себя распорядок дня и по возможности придерживаться его - даже на удаленной работе. И суть не в том, чтобы жить по графику постоянно: вставать, есть, работать и ложиться спать в одно и тоже время. Распорядок дня нужен для того, чтобы давать себе сбалансированную нагрузку.
Оптимальное её чередование с отдыхом лежит в основе высокой работоспособности. Лучше всего подходит для восстановления активный отдых, основанный на переключении с одного вида деятельности на другой. Эту закономерность установил ещё российский физиолог Иван Сеченов в XIX веке.
Альтернативы эффективнее запретов
Важная составляющая health management как на общенациональном, так и на индивидуальном уровнях - отказ от алкоголя и табака. Впрочем, практика показывает, что жёсткие ограничительные меры в большинстве случаев малоэффективны. Ни «сухие законы», ни кратное увеличение цен на сигареты не помогало добиться полного отказаот спиртного и табака. В этой связи в последние годы все большую актуальность приобретает концепция модификации рисков, которая направлена на то, чтобы минимизировать последствия вредных привычек.
Так, общеизвестно, что табачную зависимость вызывает никотин. Это алкалоид, который одновременно оказывает тонизирующий эффект и расслабляет нервную систему. Именно из-за него люди продолжают курить, несмотря вредное воздействие на организм продуктов горения табака, что напрямую влияет на развитие сердечно-сосудистых, респираторных, онкологических заболеваний. Конечно, полный отказ от курения – это идеальный вариант. Но зачастую резко и навсегда бросить курить не получается, особенно у заядлых курильщиков. Именно поэтому в Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков рекомендуют рассмотреть возможность перехода на менее вредные способы доставки никотина для снижения вреда от табакокурения.
Отказываться ли от табака и алкоголя полностью, ограничивать их употребление или искать менее вредные для здоровья варианты - личное дело каждого. Главное, чтобы люди знали о наличии альтернативы и могли сделать собственный осознанный выбор. Как показывает опыт, подход, основанный на модификации рисков, дает наиболее устойчивый эффект для изменения поведения и в конечном итоге положительно влияет на общественное здоровье в целом.
ООО «Пиар Вижн»
УНП: 192981597
1033
