7 перекусов с омега-3, которые защитят ваше сердце: список от диетолога

Разное

Омега-3 жирные кислоты представляют собой незаменимые полиненасыщенные жиры, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно. Эти ценные соединения содержатся в жирной рыбе, различных орехах и семенах, поэтому единственный способ обеспечить ими организм – включить соответствующие продукты в ежедневный рацион.

 

 

Дипломированный диетолог Керри Мадормо объясняет, что омега-3 приносят множество преимуществ для здоровья: они эффективно снижают воспалительные процессы, нормализуют уровень холестерина, регулируют артериальное давление и поддерживают здоровье глаз. Существует три основных типа омега-3 жирных кислот – эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК), каждая из которых выполняет специфические функции.

 

Исследования показывают, что ЭПК особенно полезна для сердечно-сосудистой системы, ДГК поддерживает работу мозга, а АЛК благотворно влияет на оба этих органа. Включение продуктов с высоким содержанием омега-3 в виде перекусов – простой и эффективный способ улучшить общее состояние здоровья.

 

Лососевые котлеты становятся отличным выбором для тех, кто хочет получить максимум пользы от омега-3. Порция вареного лосося весом 85 граммов содержит 1,57 грамма ценных жирных кислот ЭПК и ДГК. Эта жирная рыба богата не только омега-3, но и высококачественным белком, селеном, витаминами группы B и витамином D. Регулярное употребление лосося в пищу снижает риск развития сердечных заболеваний и депрессивных состояний. Согласно данным Национального института старения, рацион с высоким содержанием омега-3 может значительно уменьшить вероятность развития деменции. Котлеты из лосося готовятся быстро, их можно приготовить заранее на всю неделю, что делает этот перекус не только полезным, но и практичным решением для занятых людей.

 

Сардины на цельнозерновом тосте представляют собой простой и питательный вариант перекуса. Эта небольшая жирная рыба, которую обычно продают в консервированном виде, содержит значительное количество ЭПК и ДГК. Помимо омега-3, сардины богаты белком, кальцием и витамином D, необходимыми для поддержания здоровья костей и общего тонуса организма. Консервированные сардины удобны в использовании – их можно намазать на цельнозерновой хлеб для быстрого перекуса или добавить в более сложные блюда, такие как пицца или паста, обогатив их питательными веществами и усилив вкус.

 

Перекусы с молотым льняным семенем заслуживают особого внимания благодаря впечатляющему содержанию АЛК. Всего одна столовая ложка льняного семени обеспечивает организм 2350 миллиграммами омега-3, а также клетчаткой и магнием. Важный нюанс заключается в том, что для биодоступности омега-3 жирных кислот семена льна необходимо предварительно измельчить, поскольку цельные семена проходят через пищеварительную систему непереработанными. Альтернативой служит льняное масло, столовая ложка которого содержит впечатляющие 7260 мг АЛК. Молотые семена льна универсальны в применении – их добавляют в выпечку, смузи, йогурт, овсянку или используют для приготовления энергетических шариков.

 

Пудинг из семян чиа становится все более популярным перекусом среди приверженцев здорового питания. В 30 граммах этих крошечных семян содержится 5050 мг АЛК, а также магний и кальций. Употребление семян чиа связывают со снижением риска развития хронических заболеваний, включая диабет. Для приготовления пудинга семена замачивают в воде или молоке до получения густой консистенции, напоминающей желе. Семена чиа можно посыпать поверх фруктовых смузи или йогуртовых парфе, а готовый пудинг становится еще вкуснее с добавлением свежих ягод или нарезанного миндаля.

 

Смесь сухофруктов с грецкими орехами представляет собой компактный и питательный перекус. Грецкие орехи лидируют среди всех орехов по содержанию омега-3 жирных кислот – 14 половинок обеспечивают 2570 мг АЛК. Этот продукт богат медью, марганцем и клетчаткой, а кожура содержит антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений. Грецкие орехи употребляют отдельно или добавляют в домашние смеси для перекусов. Измельченные орехи отлично дополняют йогуртовые парфе или овсянку, при этом важно сохранять кожуру, так как именно в ней содержится большая часть полезных антиоксидантных полифенолов.

 

Жареные соевые бобы – менее известный, но ценный источник АЛК. Половина стакана сухих жареных соевых бобов содержит 670 мг альфа-линоленовой кислоты. Помимо омега-3, соя богата растительным белком, клетчаткой, магнием, калием и витамином К. К продуктам на основе сои относятся тофу, темпе и эдамаме – молодые соевые бобы, которые можно употреблять как самостоятельный перекус или добавлять в различные блюда.

 

Севиче с креветками завершает список полезных перекусов, хотя креветки содержат меньше омега-3 по сравнению с другими морепродуктами. Порция креветок весом 85 граммов обеспечивает 34 мг комбинированных ЭПК и ДГК. Этот универсальный морепродукт богат белком, витамином B12 и антиоксидантом селеном, а также служит хорошим источником холина, йода и цинка, которые необходимы для здоровья мозга. Для приготовления севиче креветки маринуют в цитрусовом соке с нарезанными овощами и острым перцем халапеньо. Креветки также прекрасно подходят для приготовления суши и других блюд японской кухни, делая их доступным способом разнообразить рацион полезными морепродуктами.

 

Также рекомендуем: