Топ-4 витамина для хорошей формы и здоровой кожи

Внешний вид, самочувствие и вес во многом зависят от того, чего хватает организму на клеточном уровне. Витамины группы В участвуют в обмене веществ, работе нервной системы и обновлении тканей, поэтому их нехватка быстро становится заметной.

Усталость, раздражительность, высыпания, ломкость волос и отёки часто воспринимают как отдельные проблемы, хотя причина у них может быть общей. Особенно важны четыре витамина: В1, В2, В5 и В9. Каждый из них отвечает за свой участок работы организма, а вместе они поддерживают энергию, ровное настроение и здоровый вид. Восполнить их запас можно не только аптечными комплексами, но и грамотно выстроенным рационом. Разберём, за что отвечает каждый витамин, где его искать и как сохранить его в продуктах.

Витамин В1, или тиамин, нередко называют природным антидепрессантом из-за его влияния на нервную систему. При его дефиците появляются синдром хронической усталости, тревожность, бессонница и вспыльчивость. Нервное напряжение отражается и на внешности: под глазами возникают мешки, появляются отёчность и высыпания, пропадает аппетит, возможны затяжные запоры. По наблюдениям авторов статьи, нехватка тиамина связана с ранним появлением седины и снижением полового влечения, что, по их мнению, приближает наступление климакса. Эти связи стоит воспринимать как ориентир, а не как доказанную схему: при выраженных симптомах нужно проверить общее состояние здоровья.

Основные источники тиамина — цельнозерновые продукты. К ним относятся наружная оболочка зерна, из которой делают хлеб грубого помола, гречка и коричневый рис. Сладкие пирожные, белый хлеб и другие кондитерские изделия не только лишены этого витамина, но и повышают потребность в нём, так как организму нужен тиамин для переработки быстрых углеводов. Усвоению В1 мешают алкоголь, никотин, кофе и крепкий чай. Если вы пьёте эти напитки ежедневно, стоит сделать перерыв между ними и основными приёмами пищи.

Витамин В2, или рибофлавин, отвечает за красоту и стройность. Он участвует в регулировке жирового обмена и работы сальных желез. Его недостаток заметен по жирному блеску волос, фурункулам, трещинам в уголках губ и склонности к отложению жира на бёдрах и животе. Суточную потребность можно закрыть простыми продуктами: стаканом кефира, порцией творога или куском твёрдого сыра. Этого достаточно, чтобы защитить кожу от сыпи и снизить нервное напряжение, связанное с беспокойством о лишнем весе. Полезно знать, что рибофлавин разрушается на свету, поэтому молочные продукты лучше хранить в тёмной или непрозрачной таре.

Витамин В5, или пантотеновая кислота, называют витамином женского долголетия. Он участвует в синтезе энергии, гормонов и обновлении кожи. Чтобы восполнить его запас, в рацион стоит включать петрушку, укроп, салат, шпинат, брокколи и сельдерей. Авторы советуют не выбрасывать ботву редиски, редьки и моркови: её можно добавлять в салаты, смузи и супы. Зелень нужно есть круглый год, а не только в сезон. Зимой помогут замороженная зелень и проростки, которые сохраняют заметную часть полезных веществ.

Витамин В9, или фолиевая кислота, нужен для обновления клеток. В статье его называют «ремонтником» каждой клетки женского организма и природным средством против веществ, вызывающих усталость. Фолиевая кислота помогает поднять настроение и поддерживает работу кишечника. Утверждения о борьбе с паразитами и выведении ядов и солей не имеют надёжного научного подтверждения, поэтому полагаться на витамин как на лечебное средство не стоит. Источники В9: зелень, крупы, бананы, грибы, тунец, сыры и молоко. Отдельно важно, что фолиевая кислота необходима женщинам при планировании беременности, и этот вопрос лучше обсудить с врачом, чтобы подобрать дозировку.

Для ориентира можно использовать примерные суточные нормы для взрослой женщины: тиамин около 1,1–1,5 мг, рибофлавин 1,1–1,8 мг, пантотеновая кислота около 5 мг, фолиевая кислота около 400 мкг. Потребность может возрастать при беременности, лактации, интенсивных тренировках, стрессе и жёстких диетах. Строгие ограничения в питании чаще всего приводят к дефициту именно витаминов группы В. Если вы худеете, меню лучше расширять за счёт круп, молочных продуктов, зелени и овощей, а не сокращать его до минимума.

Чтобы витамины усваивались полностью, важно соблюдать несколько правил:

• Зелень, овощи и фрукты нужно есть в свежем виде.
• Продукты следует мыть холодной водой и не хранить долго, поскольку витамины быстро разрушаются.
• Термическая обработка снижает содержание витаминов. В парном молоке фолиевой кислоты много, а в кипячёном её практически нет.
• Алкоголь и никотин разрушают витамины внутри организма, поэтому от них лучше отказаться или свести их употребление к минимуму.
• Натуральная витаминизация должна быть круглогодичной: она повышает устойчивость к стрессу и помогает контролировать вес.

Практический совет: готовьте овощи на пару или слегка обжаривайте, добавляйте зелень в готовые блюда уже в конце, а крупы выбирайте цельнозерновые. Разнообразие в меню остаётся главным условием: ни один продукт не обеспечит организм всем набором веществ. Сочетание гречки, кефира, зелени, овощей, бананов и сыра закрывает основные потребности в рассматриваемых витаминах без сложных схем.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если вы подозреваете дефицит витаминов, испытываете стойкую усталость, нарушения сна или заметные изменения кожи и волос, обратитесь к врачу. Он назначит анализы и подскажет, нужны ли дополнительные препараты или достаточно скорректировать питание.

Также рекомендуем: 

• Неожиданная польза тыквы: эксперты раскрыли 7 преимуществ для здоровья и красоты
• Врачи назвали продукты и специи, которые укрепят иммунитет осенью: обязательно добавьте их в рацион
• Как обеспечить здоровье кишечника: диетологи назвали лучшие напитки для желудка
• Какие виды чая помогают при головной боли: исследователи назвали лучшие варианты
• Важнейшие для здоровья: кардиолог назвал продукты с полезными жирами для сердца
• Как быстро нормализовать артериальное давление: эти фрукты помогут восстановить здоровый баланс