Как правильно питаться

Как правильно питаться

Для поддержания здоровья каждому из нас необходимо правильно питаться. Особенно это важно для людей, страдающих избыточным весом и для тех, кто желает сохранить результат диеты. Надо понимать, что неправильный подход к питанию вызывает ряд недугов и зачастую весьма опасных. Если вы будете баловать себя на протяжении длительного времени выпечкой, жареным, пить в неограниченных количествах газированы напитки, то будьте уверены, что как минимум гастрит вам обеспечен. Также велика вероятность проявления таких недугов как холецистит, кариес, ожирение и так далее. Для профилактики этих заболеваний необходимо озадачить себя правильным подходом к питанию. Особенно это важно, если недуг уже проявился.

Основы правильного питания
Полезной является та пища, в которой жизненно необходимые элементы, представленные белками, жирами, углеводами, находятся в оптимальном соотношении. Параллельно следует учитывать содержание витаминов, минералов, недостаток которых также может привести той или иной патологии. 

Углеводы
Углеводы обеспечивают организм энергией, без которой наша активность будет сведена к нулю. Известно, что потребляемые углеводы в количественном выражении не соответствуют энергии, которую мы расходуем в повседневной жизни. Так, в суточном рационе многих людей содержится углеводов больше, чем того требует рациональное питание. В результате неиспользованная энергия откладывается в виде запаса в организме, то есть мы получаем ненавистные жировые складки. Что делать в такой ситуации? Надо отказаться от сдоб. Вместо них кушайте белый ржаной хлеб. Макаронные изделия, белый рис замените крупами, кашами. Почему? Такие продукты богаты сложными углеводами. Учтите, что простые углеводы весьма опасны. По этой причине сладости в рационе следует свести на нет. В тоже время напомним, что для нармального функционирования мозга требуется глюкоза. Поэтому каждый день можете баловать себя горькой шоколадкой.

Жиры
Есть полезные и вредные жиры. В любом случае вредные не для вас. Полезные жиры благотворно влияют на мозговую активность, они положительно сказываются на кардиосистеме. Специалисты акцентируют внимание на мононенасыщенных жирных кислотах Омега-9. Ими богаты оливковое, кунжутное, ореховое, семечки тыквы и так далее. Важно обеспечить организм кислотами Омега-3 и Омега-6. Для этой цели дополните суточный рацион рыбой, например, лососем, сельдью, скумбрией, семгой… Нелишними в этом плане будут соевое, подсолнечное, кукурузное масло. Не забудьте про грецкие орехи. В идеале сочетание Омега-3 к Омега-6 кислот должно составлять один к четырем. В рационе многих людей этот показатель составляет 1 к 30, что далеко от рекомендуемого значения. Причина этому проста. Отсутствие рыбы в питании и злоупотребление растительными маслами, самыми опасными из которых признано подсолнечное масло. Что касается жирных кислот Омега-6, то их излишки также негативно сказываются на нашем здоровье. Желаете снизить концентрацию в организме вредных жиров, тогда откажитесь от маргарина, крекеров, чипсов, картофеля фри, снеков, жареного и подобных продуктов, которые прошли технологическую обработку. 

Белки
Им принадлежит роль стройматериалов для организма. При недостаточном потреблении белков замедляется рост клеток, их обновление. Сей факт негативно сказывается на росте волос, ногтей, состоянии кожного покрова (мотайте на ус красавицы!). Как обеспечить организм требуемым количеством белков? Включите в рацион нежирное мясо, например, курицу, крольчатину, индейку. Молочные продукты обязательны, так как они хвастаются самыми легкоусвояемыми белками. Не забудьте об овощах и фруктах. Они богаты как белками, так и витаминами, минералами, клетчаткой. Последняя является самым важным компонентом полноценного рациона, так как она поддерживает на должном уровне работу ЖКТ, способствует его очищению. 

Суточные нормы
Необходимое количество в сутки рассматриваемых веществ определяется образом жизни (указаны минимальные дозы):
1. Малоподвижный:
- белки – 100 г;
- жиры – 80 г;
- углеводы – 300 г.

2. Подвижный:
- белки – 115 г;
- жиры – 90 г;
- углеводы – 400 г. 

Суточная норма калорий:
1. Малоподвижный образ жизни – 1,8-2,2 ккал;
2. Подвижный – около 2,5 ккал;
3. При больших нагрузках – примерно 3 ккал.

Правильное питание предусматривает соответствующее соотношение жизненно важных элементов: белки, жиры и углеводы – 1:1:4. Полноценным рационом следует считать тот, структура которого представлена как растительными продуктами, так и продуктами животного происхождения. Так, на долю животных белков должно приходиться не менее 55 %, соответственно, на долю растительных белков – около 45 %. Процентное соотношение растительных и животных жиров – 40 %/60 %. 

Меню 
Суточный рацион должен быть представлен мясом – 200 г (говядина, свинину, рыба и так далее должны чередоваться). Оптимальная кратность потребления рыбы 3-4 раза в 7 дней. Предпочтение следует отдавать жирным, полужирным сортам. Лучший гарнир представлен овощами, крупами, картофелем, макаронами. На долю круп должно приходиться 50 % от питательности суточного рациона. Японский диетолог акцентирует внимание на нешелушеном буром рисе, гречке, перловке. Минимальная суточная норма таких продуктов как овощи, зелень, фрукты – 0,5 кг. Для заправки салатов используйте оливковое масло.

Вода
Естественно, что правильное питание подразумевает рациональное потребление воды. Она является основным источником здоровья, а также главным инструментом в здоровом питании. В составе организма на долю воды приходится в среднем 80 % (зависит в первую очередь от возраста). Вода выводит токсины, шлаки. Зачастую люди забывают про воду, в результате организм недополучает ее, что является причиной вялости и головной боли. Как установить оптимальную норму потребления воды в сутки. Для этого надо знать о количестве воды, приходящейся на килограмм массы – 30 миллилитров. Пить надо не спеша, глотки должны быть маленькими. Отметим, что воду не заменят никакие напитки, жидкие блюда.