Почему врачи рекомендуют начинать день с каши: разбор пяти самых полезных круп для здорового завтрака

Зерновые культуры сопровождают человечество на протяжении тысячелетий – археологи находят каменные терки для зерна возрастом около 12 тысяч лет. Каши остаются важнейшим элементом питания благодаря высокому содержанию сложных углеводов, пищевых волокон, растительных белков и витаминов группы B. Диетологи рекомендуют, чтобы около половины суточного рациона приходилось на зерновые продукты. 

Недостаток сложных углеводов провоцирует тягу к сладкому, поэтому регулярное употребление каш помогает контролировать пищевое поведение. Крупы легко усваиваются, дают энергию и длительное чувство насыщения, что делает их идеальным выбором для завтрака. Каши подходят для детского питания с раннего возраста и полезны взрослым любого возраста.

Овсяная крупа содержит 12–13 г белка на 100 г продукта и включает 10 незаменимых аминокислот. В составе присутствуют магний, марганец, фосфор, селен при относительно низкой калорийности – 350 ккал на 100 г. Витамины группы B поддерживают работу нервной системы и помогают усваивать новую информацию. Растительное железо участвует в кроветворении, а фосфор и кальций способствуют формированию костной и мышечной тканей. При кожных проблемах – диатезах, акне, дерматитах – врачи рекомендуют ежедневное употребление овсянки. При варке в крупе увеличивается содержание β-глюкана, который снижает уровень холестерина и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Важно выбирать цельную овсянку или минимально обработанную крупу – быстрорастворимые хлопья содержат значительно меньше полезных веществ.

Рис не содержит глютена, что важно для людей с его непереносимостью. Содержание углеводов достигает 75%, белка присутствует меньше, но включены восемь незаменимых аминокислот. Крупа богата цинком, фосфором, марганцем, магнием, селеном. Соотношение калия и натрия составляет оптимальные 5:1, что поддерживает кислотно-щелочной баланс. Витамин PP отвечает за состояние кожи, витамин К необходим для свертываемости крови, витамины группы B поддерживают нервную систему. Максимальную пользу приносит необработанное или минимально обработанное зерно – бурый и дикий непропаренный рис сохраняют все витамины и микроэлементы.

Зеленая гречка – это плоды гречихи без термической обработки, в отличие от привычной коричневой крупы. Продукт содержит высокое количество белков и все незаменимые аминокислоты для поддержки мышц и иммунитета. Отсутствие термообработки сохраняет максимум витаминов группы B. В 100 г крупы содержится 120% суточной нормы меди, 50% магния и марганца, значительное количество фосфора. Высокое содержание антиоксидантов-флавоноидов обеспечивает дополнительную защиту организма. Зеленая гречка имеет нежный вкус и подходит всем, за исключением людей с аллергией на гречку или рис из-за возможных перекрестных реакций.

Полба – прародительница пшеницы, культивируемая с VI тысячелетия до нашей эры. Светло-коричневые зерна с ореховым вкусом содержат много углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Белка в крупе 5–6 г на 100 г, зато присутствуют 18 заменимых и незаменимых аминокислот. Одна порция каши обеспечивает почти треть суточной нормы никотиновой кислоты и около 20% нормы магния, селена, марганца, кальция. Такой состав благотворно влияет на нервную систему, помогает детям в развитии и усвоении информации. Высокое содержание фолиевой кислоты делает полбу особенно полезной для женщин, планирующих беременность.

Перловка представляет собой шлифованные или цельные зерна ячменя. Название происходит от английского слова «pearl» из-за жемчужного цвета крупы. Цельные неочищенные зерна содержат максимум белка и обеспечивают длительное насыщение. Фосфор, магний, кальций способствуют росту костной и мышечной ткани. Лизин и гордецин обладают бактерицидными свойствами и укрепляют иммунитет. Высокое содержание клетчатки улучшает пищеварение и поддерживает здоровье кишечника. Неочищенные зерна готовятся дольше, но сохраняют значительно больше полезных веществ по сравнению со шлифованной крупой.

Также рекомендуем: 

• Эти продукты сделают ваш сон здоровым без лекарств: запомните, как засыпать без тревоги
• Ем яблоко каждый день и забыла о скачках давления: кардиолог объяснила, как это работает
• Какие виды чая помогают при головной боли: исследователи назвали лучшие варианты
• Почему врачи рекомендуют спать именно на левом боку: влияние на внутренние органы
• Обычный чай превратится в лекарство: врачи назвали пряность, которая послужит идеальной добавкой
• Эксперты назвали самые полезные грибы: содержат максимум селена, цинка и каротиноидов